高级锻炼分三部课程计划
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动作名称主要锻炼部位组数次数
准备活动（任选）活动全身7-10分钟
卧式两臂上拉胸部4组第一组
8-10次第二组
加5公斤,8-10次第三组
加10公斤,8-10次第四组
开始重量，次数不限第五组
上斜卧举胸部5组6-8次加5公斤,6-8次加10公斤，6-8次加15公斤，6-8次开始重量，次数不限
仰卧飞鸟胸部4组8-12次加2.5公斤,8-12次加5公斤,8-12次开始重量，次数不限
双杠臂屈伸胸部4组8-12次加5公斤6-10次加10公斤6-10次开始重量，次数不限
宽握引体向上背部4组10-15次加5公斤8-12次加10公斤6-10次用开始重量，不限次数
并握划船背部4组10-15次加5公斤8-12次加10公斤6-10次开始重量，次数不限
俯身划船背部4组10-15次加5公斤8-12次加10公斤6-10次开始重量，次数不限
坐式下拉吊棍背部4组10-15次加10公斤8-12次加10公斤，6-10次开始重量，次数不限
立式提踵小腿4组15-20次加5公斤15-20次加10公斤，15-20次加10公斤，不限次数
仰卧起坐腹部4组20-30次加5公斤15-25次加10公斤，10-15次用开始重量，不限次数
仰卧起腿腹部2-3组次数不限次数不限次数不限
放松活动放松全身5分钟
准备活动（任选）活动全身7-10分钟
卧式两臂上拉胸部4组第一组
8-10次第二组
加5公斤,8-10次第三组
加10公斤,8-10次第四组
开始重量，次数不限第五组
上斜卧举胸部5组6-8次加5公斤,6-8次加10公斤，6-8次加15公斤，6-8次开始重量，次数不限
仰卧飞鸟胸部4组8-12次加2.5公斤,8-12次加5公斤,8-12次开始重量，次数不限
双杠臂屈伸胸部4组8-12次加5公斤6-10次加10公斤6-10次开始重量，次数不限
宽握引体向上背部4组10-15次加5公斤8-12次加10公斤6-10次用开始重量，不限次数
并握划船背部4组10-15次加5公斤8-12次加10公斤6-10次开始重量，次数不限
俯身划船背部4组10-15次加5公斤8-12次加10公斤6-10次开始重量，次数不限
坐式下拉吊棍背部4组10-15次加10公斤8-12次加10公斤，6-10次开始重量，次数不限
立式提踵小腿4组15-20次加5公斤15-20次加10公斤，15-20次加10公斤，不限次数
仰卧起坐腹部4组20-30次加5公斤15-25次加10公斤，10-15次用开始重量，不限次数
仰卧起腿腹部2-3组次数不限次数不限次数不限
放松活动放松全身5分钟
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