悄悄话：臀是女人的另一张脸，拥有“水蜜桃”型小翘臀是每个大臀美女的梦想。多做体操、游泳等体育锻炼，通过简单的收臀动作，结合按摩塑形以及调节，让大“ＰＰ”很快地瘦下来，穿什么都好看哟！

　　女子的三围是否标准，是衡量身材的重要依据。在现实生活与训练当中，越来越多爱美的女性迫不及待地需要“健胸”与“丰臂”。

　　怎样才能行之有效、立竿见影地通过健美训练，达到真正“丰臀”的目的呢？

　　首先，要练习某个部位肌肉，需尽可能多地了解它的有关解剖结构，肌肉功能。这样才能有效地选准练习动作，达到训练目的。

　　臀部肌肉主要包括臀大肌、外侧的阔筋膜张肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和内收；阔筋膜张肌的主要功能是使大腿屈和旋内，帮助大腿肌肉收缩。它们的主要练习动作有深蹲，俯卧直腿上摆，单腿站立（跪姿）后摆，器械有摆腿机，分腿机练习等。下面主要介绍“美臀”动作之“王牌动作”深跨练习。

　　大家知道，健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。它不只是男士的专利项目，也是女性改善体型的最佳选择。女子臀围比例太大或过小，臀部形状扁平、瘦长、下垂，都属不理想的臂型；而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。

　　深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”，但如果动作要领得法，完全下蹲到底的话，实际上百分之九十是可以练到臀大肌的，故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。

　　女性因腿部力量较小，开始时不适宜员重深蹲，通过一段时间的徒手练习，待力量显著提高后，且每组次数能超过１５次时即可进行杠哑铃负重练习。

　　首先，找两块２－３厘米厚的杠铃片或木板放在地上，双脚脚跟踩在上面，站距同肩宽，双手抱头（肩）或背手均可。

　　具体做法：

　　缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为３０度左石，并稍停３－４秒钟，然后，中速（１－２秒钟）起立，不得借用身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。

　　注意呼吸。边下蹲边吸气，直立后再呼气。做３－５组，每组８－１５次，组间休息ｌ－２分钟，视个人体力而定。

　　练习时每组必须练至力竭，超过１５次即可。肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。

　　当然，要通过三个月至半年时间的坚持训练，才能对臀围过小、形状不美的臀部产生较大的改观。每周要训练２－３次，最好是间隔两三天练习一次，以保证充足的时间进行超量恢复，并且注意饮食上的合理调配，多吃些蛋白质含量高的食物（鱼、肉、蛋、奶、豆类），以保证肌肉营养的超量补偿。

　　另外，有些女士训练的目的是为了减除臀部过多的赘肉，可以先进行跑步、跳健美操等３０分钟以上的有氧练习，再进行局部健美训练，如深蹲训练。一定要记住：负荷宜轻，组次宜多，３－６组，每组２０－５０次，组间休息时间短或者按照不断循环练习的方法进行训练，同时应适当控制饮食，这样方能收到明显的缩臀效果。

 

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