健身系列之一：一个月练成无敌大胸

动作组合

第一组：坐推夹胸

重量：90、100、110、120、110、100

按照上述先递增后递减的顺序依次做动作。每组动作8—12个。（90为热身动作，可多做几个。120为极限动作，能做5、6个也成。），每组之间休息以1分钟左右为宜，不超过2分钟

第二组：坐式夹胸（蝴蝶机）

重量：80、90、100、110、100、90

按照上述先递增后递减的顺序依次做动作。每组动作8—12个。（80为热身动作，可多做几个。110为极限动作，能做5、6个也成。），每组之间休息以1分钟左右为宜，不超过2分钟。

第三组：上斜卧推

重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg

按照上述先递增后递减的顺序依次做动作。每组动作8—12个。（20为极限动作，能做5、6个也成。），每组之间休息以1分钟左右为宜，不超过2分钟。

第四组：站姿夹胸

重量：20、30、40、40、30、20

按照上述先递增后递减的顺序依次做动作。每组动作8—12个。（40为极限动作，能做5、6个也成。），每组之间休息以1分钟左右为宜，不超过2分钟。

做动作时可单腿前跨一部，抬头挺胸。

第五组：平板卧推

重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg

按照上述先递增后递减的顺序依次做动作。每组动作8—12个。（20为极限动作，能做5、6个也成。），每组之间休息以1分钟左右为宜，不超过2分钟。

第六组：平板飞鸟

重量：15kg、20kg、25kg、20kg、15kg

按照上述先递增后递减的顺序依次做动作。每组动作8—12个。（25为极限动作，能做5、6个也成。），每组之间休息以1分钟左右为宜，不超过2分钟。

注意：要根据个人情况确定极限重量。动作要到位，不要过分追求重量而动作错误，反而没有效果。

每周锻炼间隔1天为宜。每周3次上述锻炼。坚持一个月，你就能达到你想要的锻炼效果。

健身系列之二：强力打造漂亮腹肌

第一组：仰卧起坐

连续4组：第一组30个，第二组40个，第三组30个，第四组20个。

动作要领：做动作时上身抬起角度与板子的夹角不超过30度，然后躺下，继续动作。动作一定要慢，最好是达最高点是停留10秒。还有记得要尽量利用腹肌做动作。

第二组：（忘记动作名字了）

器械介绍：用胸脯贴紧横轴，用腹肌的力量向下卷腹。

80，90，100，110，100，90。连续做6组。做的时候注意要用腹肌的力量向下卷，而不是用腰和自身的体重。

第三组：平板抬腿

连续5组，该动作可采用超E组动作。介绍如下：

仰面平躺在平板上，记得腰要直起。抬起双腿与地面成90度。然后在90度—135度之间做腿部钟摆运动。动作要慢，每组12个。然后将双腿角度调整至与地面夹角45—60度的样子，静止不动。保持该姿势不变，知道自己做不动为止。

在上述基础上，还可以加一动作，组成超F组动作。那就是在将双腿调整至45—60度后，为了增加难度，可在双脚脚踝处加一10—15磅的哑铃，然后保持该姿势不变。如果做不动以后，放下哑铃，迅速在无负重状态下重做该动作，至不能坚持时为止。

这个动作组合要根据个人情况而定。一般情况下请大家选择超E组动作，只有荆江锻炼的人可尝试超F组动作，但是要注意安全。